Door Katja Callens

Lang zitten en je biologische leeftijd: wat stilzitten echt doet

Hoeveel uur heb jij vandaag al stilgezeten? Tel eens eerlijk mee. Het ontbijt, de rit of de bus, achter de computer, aan tafel, op de bank voor de buis. Bij de meeste mensen staat die teller tegen de avond een stuk hoger dan ze zouden gokken.

Dat voelt als rust, maar voor je lichaam is het dat niet. Lang stilzitten praat mee over hoe snel je veroudert. Niet de leeftijd op je paspoort, maar de staat waarin je lijf echt verkeert: je biologische leeftijd.

Wat er in je lichaam gebeurt terwijl je op een stoel zit

Zodra je gaat zitten, vallen je grote beenspieren zo goed als stil. Die spieren doen normaal belangrijk werk, ook als je er niks van merkt. Ze halen suiker uit je bloed, ze helpen vet verbranden, ze pompen mee om je bloed omhoog te krijgen.

Blijf je lang op een stoel, dan zakt dat werk bijna naar nul. Een enzym dat vet uit je bloedbaan opruimt, wordt een stuk luier. Je suikerspiegel blijft na een maaltijd langer hoog hangen, omdat je spieren die suiker niet opvragen. En je bloed stroomt trager door je benen, wat je soms merkt aan dikke enkels aan het eind van de dag.

Een uurtje op de bank is geen probleem. Je lijf vangt dat moeiteloos op. Het gaat om de optelsom. Dag na dag urenlang stil, met weinig onderbrekingen, dat is het patroon waar je lichaam op den duur onder gaat lijden.

De eerste tekenen voel je vaak in je houding. Stijve heupen, een gespannen onderrug, schouders die naar voren zakken. Je spieren passen zich aan aan de vorm waarin ze het vaakst staan, en bij veel mensen is dat de vorm van een bureaustoel.

Lang zitten veroudert je, ook als je sport

Dit is het stuk dat de meeste mensen verrast. Je kunt drie keer per week sporten en toch te veel stilzitten. Dat uurtje in de sportschool is prachtig, maar het wist de andere vijftien wakkere uren op een stoel niet uit.

Onderzoekers noemen dat de actieve zitter. Iemand die netjes beweegt, maar de rest van de dag nauwelijks opstaat. En juist bij die groep zie je dat het vele stilzitten zijn eigen risico houdt, los van de sport. Zelfs fitte mensen ontkomen daar niet aan.

Dat komt doordat je lijf de prikkel van beweging over de hele dag nodig heeft, niet in één klap. Je bloedvaten, je bloedsuiker en je stofwisseling reageren op hoe je de uren tussendoor doorbrengt. Breng je die grotendeels zittend door, dan verouderen die systemen sneller, hoe sportief je verder ook bent.

Je ademhaling vertelt vaak het eerste verhaal. Raak je al buiten adem bij een trap of een stevige wandeling, dan zit daar meestal een hele dag weinig beweging achter. Daar lees je meer over bij buiten adem bij traplopen. En die stijfheid die je bij het opstaan voelt is zelden gewoon ouderdom, zoals je merkt in het stuk over stijve spieren en ouderdom.

Hoeveel uur is eigenlijk te veel?

Nederlanders horen bij de koplopers van Europa op dit punt. Volwassenen komen gemiddeld rond de achtenhalf uur per dag uit. Mensen boven de vijfenzestig halen gemiddeld ruim acht uur, blijkt uit de cijfers van Sport en bewegen in cijfers, een gegevensbank van het kenniscentrum en het RIVM.

Waar ligt de grens? Het onderzoek wijst steeds naar dezelfde buurt. Wie meer dan acht uur per dag stilzit en weinig beweegt, heeft volgens cijfers die teruggaan op de Gezondheidsraad tot vierenzeventig procent meer kans op hart- en vaatziekten dan iemand die onder de vier uur blijft. Bij diabetes zie je iets vergelijkbaars: elk extra uur op de stoel telt mee in je risico.

Dat klinkt streng, maar er zit goed nieuws in. Niet alleen het totaal telt, ook hoe je het opdeelt. Acht uur verdeeld in blokken van twintig minuten, met steeds even opstaan, is voor je lichaam iets heel anders dan acht uur aan één stuk.

Het getal om te onthouden is dertig minuten. Langer dan een half uur onafgebroken stil is het moment waarop je lijf begint af te schakelen. Kom je daarvoor even overeind, dan zet je de boel weer aan.

Doe de zitcheck: tel je eigen uren

Pak in gedachten een gewone doordeweekse dag en tel je stiluren bij elkaar op. Reizen, werken of lezen, eten, televisie. Veel mensen schrikken van de uitkomst, want een dag op de stoel voelt zo gewoon dat je het nauwelijks opmerkt.

Let daarbij vooral op je langste aaneengesloten blok. Blijf je soms twee of drie uur zonder opstaan achter de computer of voor de buis? Dat ene lange blok weegt zwaarder dan je som van losse momentjes.

Wil je weten wat al dat stilzitten samen met je andere gewoonten met je lijf doet, dan kun je de gratis bioleeftijdtest doen. Je krijgt in een paar minuten een beeld van je biologische leeftijd, zodat dit niet langer een vaag gevoel is maar een getal waar je iets mee kunt.

Een simpel tegengif voor de rest van deze week: zet een zacht alarm op elk half uur. Niet om jezelf op te jagen, maar als tikje op de schouder. Even staan, even lopen, en weer verder.

Zo doorbreek je het, zonder je leven om te gooien

Je hoeft geen sta-bureau te kopen of ineens een uur hard te gaan lopen. De winst zit in kleine onderbrekingen die je bijna niet voelt, maar die je lijf wel degelijk merkt.

Koppel opstaan aan dingen die je toch al doet. Loop rond terwijl je belt. Zet water op en wacht staand bij de ketel. Loop naar de verste wc in huis. Elke reclame op televisie is een momentje om overeind te komen en je benen te strekken.

Maak van je boodschappen en klusjes weer beweging. De auto laten staan voor een kort ritje, de trap in plaats van de lift, de vuilnis meteen wegbrengen in plaats van opsparen. Dit soort losse beweging telt echt mee. Hoeveel het oploopt, lees je in het stuk over hoeveel stappen per dag goed zijn voor je biologische leeftijd.

Let ook op je tempo als je loopt. Een iets steviger pas doet meer dan je verwacht en is een van de eerlijkste spiegels van je vitaliteit, zoals je ziet bij wandeltempo en biologische leeftijd.

En wees eerlijk over de sluipende gewoonten die het stilzitten voeden, van de vaste plek op de bank tot het eindeloze scrollen op je telefoon. Een paar ervan staan op een rijtje bij de gewoonten die veroudering versnellen. Herken je jezelf daarin, dan heb je meteen je eerste knop om aan te draaien.

Waarom twee minuten al verschil maken

Een buurvrouw van in de zeventig vertelde me laatst dat ze na elk journaal even een rondje door de keuken loopt. Meer niet. Geen schema, geen app, geen doelen. Gewoon staan en wat heen en weer.

Ze begon ermee voor haar stijve knieën. Na een paar maanden merkte ze dat ze makkelijker uit haar stoel kwam en 's avonds minder moe was. Niks spectaculairs, maar precies het soort kleine winst dat zich jaar na jaar opstapelt.

Dat is de kern. Je lichaam vraagt niet om een heldendaad. Het vraagt om vaker even in beweging komen. Twee minuten per half uur is al genoeg om je spieren wakker te schudden en je bloedsuiker in bedwang te houden.

De stoel is niet je vijand. Er de hele dag in blijven hangen is het enige wat je lijf liever niet heeft.

Veelgestelde vragen

Is lang zitten echt net zo ongezond als roken?

Je hoort vaak dat zitten het nieuwe roken is. Dat is een pakkende leus, maar niet helemaal eerlijk. Roken is schadelijker. Toch is de kern waar: veel en lang stilzitten verhoogt op den duur je risico op hart- en vaatziekten, diabetes en vroegtijdig overlijden. Het is een echte risicofactor, geen bangmakerij.

Hoeveel uur zitten per dag is nog gezond?

Er is geen harde grens, maar onder de acht uur per dag blijven en lange blokken opbreken is een goed richtsnoer. Belangrijker dan het totaal is dat je niet langer dan ongeveer een half uur onafgebroken stilzit. Kom je elk half uur even overeind, dan vang je een groot deel van de schade al op.

Haalt sporten het vele zitten weer in?

Maar deels. Een half uur bewegen per dag is gezond en waardevol, maar het wist niet uit dat je de overige uren stil bent. Ook mensen die regelmatig sporten lopen risico als ze de rest van de dag nauwelijks opstaan. Beweging over de hele dag verspreid telt net zo zwaar als één sportmoment.

Kan ik mijn biologische leeftijd verlagen door minder te zitten?

Minder en vooral korter achter elkaar op de stoel zitten verbetert je bloedsuiker, je bloeddruk en je stofwisseling, en dat zijn precies de dingen die met veroudering samenhangen. Het is geen wondermiddel op zichzelf, maar samen met goed eten, slapen en bewegen is het een van de makkelijkste knoppen om aan te draaien.

Wat is het eerste wat ik vandaag kan doen?

Zet een alarm op elk half uur en kom er elke keer even bij op, al is het maar om een glas water te halen of naar het raam te lopen. Het klinkt bijna te simpel, maar juist die vaste kleine onderbrekingen zijn wat je lichaam op lange termijn jonger houdt.

Vitale groetjes,
Katja Callens

Gerelateerde artikelen

Levensstijl

Conditie 70-jarige: wat is normaal en hoe verbeter je het

Lees meer →

Levensstijl

Alcohol en veroudering: wat het echt met je lichaam doet

Lees meer →

Levensstijl

Kun je bij je tenen komen? Wat het zegt over je leeftijd

Lees meer →